Die nicht-alkohol bedingte Fettleber (NAFLD = Non-Alcoholic Fatty Liver Disease) ist heute traurigerweise ein weitverbreitetes Phänomen, von dem mind. 35% der Bevölkerung in westlichen Industrieländern betroffen ist, darunter leider auch immer mehr äußerlich schlanke Menschen und auch Kinder.

Diese Art der Fettleber entsteht, ohne dass ein Tropfen Alkohol im Spiel sein muss und tritt in der Regel zusammen mit zu viel Bauchfett auf. Diese Art der Fettleber ist Ausdruck eines gestörten Gesamtstoffwechsels, d.h. bei einer nicht-alkoholischen Fettleber liegt ein gestörter Zuckerstoffwechsel mit Insulinresistenz sowie ein gestörter Fettstoffwechsel mit erhöhten Blutfetten und erhöhtem Cholesterinspiegeln vor. Aufgrund dieser stoffwechselbedingten Ursachen wird die nicht alkohol-bedingte Fettleber heute deshalb auch als metabolisch-assoziierte Fettleber bezeichnet (MAFLD = Metabolic Associated Fatty Liver Disease).

Das blöde an einer solchen Fettleber ist, dass sie in der Regel keine Symptome verursacht – ähnlich wie dies auch bei zu hohem Blutzucker, Arteriosklerose oder Bluthochdruck der Fall ist. Aber, auch wenn sie meist keine Beschwerden verursacht, ist sie sehr gefährlich, vor allem wenn sie längere Zeit besteht. Der Grund: sie kann sich schnell zu einer Leberentzündung entwickeln und schließlich zu einer Leberzirrhose bzw. – vernarbung, zu Krebs und im schlimmsten Fall zum Organversagen führen. Auch erhöht eine Fettleber das Risko für Herz-Kreislauf-Ereignisse, wie Herzinfarkt und Schlaganfall sowie für Diabetes und chronische Nierenerkrankungen.

Jetzt stellt sich die Frage, was kann man gegen eine Fettleber und ursächliches überschüssiges Bauchfett tun, wenn sie bereits vorhanden sind?

Die wichtigsten Ernährungsempfehlungen bei Fettleber

Das Wirksamste ist zweifelsohne die Gewichtsreduktion, wobei Intervall-Fasten und die Vermeidung von schnell verfügbaren Kohlenhydraten, wie Softdrinks, Säften, Süßigkeiten und Weißmehlprodukten besonders im Fokus stehen sollte. Schnell verfügbare Kohlenhydrate und Zucker sind deshalb so schädlich, weil sie bei Übergewicht, vorliegender Fettleber und bereits bestehender Stoffwechselstörung, viel stärker in Fett umgewandelt werden als dies bei einem Gesunden der Fall ist.

Aber auch eine höhere Zufuhr an Eiweiß, mehr des Nährstoffs Cholins in z.B. Eigelb sowie der Austausch von gesättigten Fettsäuren gegen einfach ungesättigte Fettsäuren ist von zentraler Bedeutung, d.h. bei Fettleber ist sinnvoller gesättigte Fettsäuren in Butter, Wurst, fetten Fleisch und Käse gegen Olivenöl, Rapsöl, Haselnüsse oder Avocados auszutauschen als gegen die sonst sehr gesunden mehrfach ungesättigte, wie sie in anderen Pflanzenölen und Nüssen vorkommen. Der Grund dafür ist, dass die einfach ungesättigten Fettsäuren weniger oxidationsempfindlich sind und folglich nicht so viele oxidierte Fettsäuren in der Leber entstehen. Oxidierte Fettsäuren sind gefürchtet, weil sie bestehende Entzündungs- und Oxidationsprozesse, die bei einer Fettleber vorliegen, noch zusätzlich anheizen.

Zudem haben die einfach ungesättigten gegenüber gesättigten Fettsäuren den weiteren Vorteil, dass sie weniger leicht in der Leber eingelagert werden. Das heißt zusammengefasst, Olivenöl, Rapsöl, Haselnüsse und Avocado sind besser für die Leber als Butter und auch besser als das sonst so gesunde Leinöl. Die einzige Ausnahme bilden kleine Mengen von ca. einem halben bis 1 g der sehr langkettigen Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch, Fisch- und Algenöl vorkommen – bei ihnen überwiegen ihre entzündungshemmenden Effekte und stellen sie in den kleinen Mengen keine Belastung durch Oxidation dar.

Die Rolle des Darms bei der Entstehung einer Fettleber

Neben diesen bereits länger bekannten Faktoren, gibt es jetzt aber noch weitere sehr interessante Möglichkeiten das Leberfett und das Bauchfett abzubauen. Dazu gehört eine jüngst bekannt gewordene Methode, die spannenderweise mit unserem Darm zu tun hat.

Wie wir bereits seit längerem wissen, ist der Darm die Wiege der Gesundheit und wirkt sich das, was sich im Darm abspielt, auch auf den Zustand unserer Leber aus (siehe dazu auch mein Blogbeitrag zum „48 Stunden Haferflocken-Reset“). Einer der wesentlichen Gründe dafür ist die Tatsache, dass der Darm dafür verantwortlich ist bzw. darüber entscheidet, was durch die Darmwand ins Blut und dann weiter zur Leber gelangen darf und was nicht. Ist der Darm jetzt z.B. zu durchlässig („Leaky gut“) wirkt sich dies fatal auf die Leber aus, da sie über die Pfortader direkt mit dem Darm verbunden ist. Über die Darmwand gelangen dann vermehrt toxische Bakterienbestandteile (LPS = Lipopolysaccharide) aus dem Darm über das Blut zur Leber.

Diese LPS/Bakterienfragmente triggern in der Leber wiederum unschöne Immun- und Stressantworten, die Entzündungen in der Leber anfachen und insulinresistent macht. Eine entzündete und insulinresistente Leber wiederum führt zu Fetteinlagerungen in der Leber und um rundum die Bauchorgane herum. Aufgrund dieser beobachtbaren Effekte spricht man heute auch gerne von der Darm-Leber-Achse.

Vor diesem Hintergrund wird nun verständlich, warum drum alles, was hilft den Darm wieder „abzudichten“, vor einer Fettleber schützt und dabei hilft eine Fettleber rückgängig zu machen. Und hier spielen Bitter- und Gerbstoffe jetzt eine ganz wichtige Rolle – sie wirken antientzündlich als auch zusammenziehend auf die Darmschleimhaut und können so dem eben erwähnten „Leaky gut“ entgegensteuern.

Eine weitere wichtige Rolle spielen aber auch all jene Maßnahmen, die die Zusammensetzung der Darmflora bzw. das Darmmikrobioms positiv verändern, weil auch Bakterien einen Einfluss auf den Zustand und die Integrität der Darmschleimhaut haben.

Resistente Stärke – der unbekannte Hebel bei der Reduktion von Bauch- und Leberfett

Wie mehrere jüngst veröffentlichte Studien zeigen, können wir das Darmmikrobiom beispielsweise besonders positiv und deutlich über die Zufuhr unverdaulicher Kohlenhydrate, allen voran den sogenannten resistenten Stärken beeinflussen. Diese Stärkeart kann – wie der Name schon impliziert – von unseren Verdauungsenzymen nicht gespalten werden und verhält sich somit ähnlich wie ein Ballaststoff im Darm. Resistente Stärke kommt z.B. in grünen Bananen, erkalteten gekochten Kartoffeln oder Reis, roher Kartoffelstärke sowie rohen Getreideflocken, wie Hafer, Gerste oder Roggen vor.

Die Untersuchungen haben gezeigt, dass die Zufuhr genau dieser resistenten Stärke dazu führt, dass sich die Darmflora dahingehend verändert, dass wünschenswerte Bakterien (z. B. Bifidobacterium adolescentis Ruminococcus bromii und Akkermansia muciniphila) vermehren und ungünstige Bakterien (z. B. Bacteroides stercoris) im Darm zurückgedrängt werden. Durch die Abnahme der unguten Darmbakterien entstehen z.B. weniger verzweigtkettige Aminosäuren, die im direkten Zusammenhang mit einem gestörten Fettstoffwechsel der Leber stehen. Durch die Vermehrung der gutenBifidobakterien und Akkermansia werden auf der anderen Seite mehr sogenannte kurzkettige Fettsäuren produziert, die eine Vielzahl an positiven Effekten haben.

Kurzkettige Fettsäuren liebt unser Darm, weil sie den sehr energiehungrigen Darmwandzellen als Energiesubstrat dienen und somit helfen, dass die Darmschleimhautzellen sich gut erneuern und die Darmbarriere wieder hergestellt wird. Gleichzeitig zeigen die von den guten Bakterien produzierten kurzkettigen Fettsäuren aber auch eine antientzündliche Wirkung auf die Darmschleimhaut, so dass auch dadurch der Darm besser abgedichtet und das Eindringen von lebertoxischen LPS verhindert wird.

Hinzu kommt, dass kurzkettige Fettsäuren und die positiven Veränderungen des Darmmikrobioms direkt positiv auf den Leberstoffwechsel einwirken und dort der erwähnten Insulinresistenz entgegenwirken können (siehe dazu auch mein Blogbeitrag „Der 48 Std. Haferflocken-Reset“, in dem ich die Wirkung des Hafers auf den Cholesterin- und Kohlenhydratstoffwechsel beschrieben habe). Insulinresistenz ist leider DER treibende Faktor für die Einlagerung von Fett in die Leber und andere Bauchorgane, weshalb es so toll ist, dass resistente Stärke über seine Wirkungen auf den Darm die Insulinresistenz verbessern kann.

Der Einsatz von resistenter Stärke im Ernährungsalltag

Zur Erzielung dieser leber- und bauchfettreduzierenden Effekte wurden in Studien übrigens 40 g resistente Stärke als sogenannte HAM‑RS2 = High‑Amylose‑Maisstärke (= amylosereiche resistente Stärke vom Typ 2 = RS2) über 4 Wochen verabreicht. Bei ca. 70% der Probanden konnte so das Leberfett um fast die Hälfte reduziert werden – und das zum Teil auch, ohne dass es zu einer Gewichtsreduktion kam. Lediglich 30% der Probanden erwiesen sich als sogenannte Non- oder Low-Responder, d.h. sie konnten aufgrund der Zusammensetzung ihres Mikrobioms (weniger Bifidobakterien, mehr Prevotella Bakterien) die resistente Stärke nicht so gut in diese nützlichen und leberwirksamen kurzkettigen Fettsäuren umwandeln.

Wenn du jetzt Lust auf diesen Leber-Hack bekommen hast und mit resistenter Stärke deine bestehende Fettleber und zu viel Bauchfett loswerden möchtest, kommen hier jetzt meine praktischen Empfehlungen.

Du kannst resistente Stärke jetzt unterschiedlich aufnehmen – entweder über ein Nahrungsergänzungsmittel, dass resistente Maisstärke (NICHT NORMALE Maisstärke!!!) oder resistentes Dextrin enthält oder aber entsprechende Mengen an Lebensmitteln verzehren, die reich an resistenter Stärke sind. Wenn du es über Lebensmittel umsetzen möchtest, ist es sinnvoll dabei auf möglichst kalorienarme Quellen für resistente Stärke zu setzen. Das heißt, erkaltete Kartoffeln wären hier nicht die beste Wahl, weil die Menge an resistenter Stärke pro 100 g leider zu gering und der Kalorienanteil gleichzeitig zu hoch wäre, um die notwendigen Tagesmengen zu erreichen.

Hier zur Orientierung mal eine Aufstellung, wie sich diese 40 g resistente Stärke pro Tag relativ kalorienarm über Lebensmittel umsetzen ließe und im Anschluss auch noch 2 exemplarische Tagespläne. Der 2. Tagesplan ist dabei stark kalorienreduziert konzipiert und kann auch mal als Abnehm-Tag zwischengeschaltet werden.

Beispiel-Tag 1 mit ca. 53 g resistenter Stärke (Gesamtkalorien ca. 1530 kcal):

Frühstück: Overnight Oats mit grüner Banane (~585 kcal)

• 80 g Haferflocken (roh, eingeweicht): ca. 2,5 g RS
• 1 grüne Banane (ca. 120 g): ca. 12 g RS
• 30 g Cashewkerne: ca. 4 g RS
• Gesamt: ~18,5 g RS

Mittagessen: Kartoffelsalat mit weißen Bohnen (~340 kcal)

• 300 g gekochte Kartoffeln (vom Vortag, kalt): ca. 15 g RS
• 100 g weiße Bohnen (gekocht, abgekühlt): ca. 6 g RS
• Gesamt: ~21 g RS

Snack: Hummus mit Vollkornbrot (~280 – 310 kcal)

• 100 g Hummus (Kichererbsen, kalt): ca. 4 g RS
• 50 g Vollkornbrot (vom Vortag): ca. 1 g RS
• Gesamt: ~5 g RS

Abendessen: Reissalat mit Linsen (~310 kcal)

• 150 g gekochter Reis (vom Vortag, kalt): ca. 5 g RS
• 100 g Linsen (gekocht, abgekühlt): ca. 4 g RS
• Gesamt: ~9 g RS

Beispiel-Tag 2 mit 53 g resistenter Stärke (Gesamtkalorien ca. 525 kcal):

• Frühstück: 200 g Sojajoghurt mit 1 EL roher Kartoffelstärke und einer halben grünen Banane (ca. 14 g RS).
• Mittags: Großer Salat mit 150 g erkalteten weißen Bohnen (ca. 6 g RS).
• Abends: Ein Smoothie oder Getränk mit 1,5 EL roher Kartoffelstärke (ca. 13 g RS).
• Snack: Die andere Hälfte der grünen Banane oder 100 g erkaltete Linsen (ca. 7 g RS).

Noch ein Tipp zum Schluss

Quellen:

• Ni Yet al. (2023): Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metab. 2023 Sep 5;35(9):1530-1547.e8.
• Li, H., Zhang, L., Li, J. et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab 6, 578–597 (2024).
• Long X et al. (2025): Interindividual variability in gut microbiome mediates the efficacy of resistant starch on MASLD. Cell Metab. 2025 Dec 2;37(12):2342-2361.e9.
• Zhang, L., Ouyang, Y., Li, H. et al. Metabolic phenotypes and the gut microbiota in response to dietary resistant starch type 2 in normal-weight subjects: a randomized crossover trial. Sci Rep 9, 4736 (2019).