Gute Quellen für Bitterstoffe in der Ernährung

Wie in den letzten Blogbeiträgen erwähnt, sind Bitterstoffe in unserer heutigen Ernährung bedauerlicherweise äußerst selten geworden. Unser Körper benötigt deshalb unsere aktive Mithilfe, wenn wir noch in den Genuss der Kraft der Bitterstoffe kommen wollen. Zum Glück gibt es noch verschiedene Möglichkeiten, mit denen wir unseren „Bedarf“ an diesen wertvollen Bitterstoffen decken können und die ich hier gerne vorstellen möchte.

P.S. Falls du lieber Videos anschaust, findest du die letzten 3 Blogbeitrag zum Thema Bitterstoffe auch als Video-Format auf meinem YouTube-Kanal. Sie enthalten noch zusätzliche Grafiken und weitere Details.

Gemüse, Wildkräuter und Sprossen

Eine Möglichkeit heute noch an Bitterstoffe zu kommen, wäre, sehr gezielt die noch bitter schmeckenden Gemüsesorten auszuwählen und in den Speiseplan zu integrieren. Hier bieten sich besonders Rucola und Radicchio an, denn diese schmecken im Gegensatz zu Endivie, Chicorée und anderen grünen Gemüsesorten oft noch ausreichend bitter. Man kann sie gut in Salate und auf Brote geben oder sie unter warme Gerichte heben. Im Winter eignen sich besonders selbst gezogene Keimlinge und Sprossen (z.B. Sprossen von Bockshornkleesamen) und teilweise auch grüne Kohlgemüse, wobei bei Kohl der Anteil an Bitterstoffen spürbar abnimmt. Ganzjährig verfügbar und geeignet sind auch geriebene Zitronen- und Orangenschalen, mit denen sich allerlei Gerichte und Desserts aromatisieren und mit Bitterstoffen anreichern lassen.

Eine andere Möglichkeit, wenn auch nicht für jedermann umsetzbar, ist das Sammeln von Wildkräutern im Frühjahr und Sommer. Auch diese kann man wunderbar zu Suppen und Salaten geben (z.B. Giersch, Gundermann, Löwenzahn, junge Schafgarbe) oder zu Pestos verarbeiten (z.B. Bärlauch, Giersch). Aber auch frische Küchenkräuter sind eine gute Quelle und fast ganzjährig erhältlich. Besonders frischer Rosmarin, Salbei oder Thymian enthalten noch ausreichende Mengen an Bitterstoffen. Diese kann man wunderbar zum Würzen von Gemüsepfannen, Hülsenfrüchten oder auch zum Aromatisieren von Pasta-Soßen, Fleisch oder Fisch verwenden.

Kaffee, Tee oder Kakao?

Bittere Getränke wie Grüntee, Matetee oder Kaffee sind ebenfalls denkbare Quellen für Bitterstoffe. Allerdings sind diese aufgrund ihres Koffeingehalts oder oft nur eingeschränkten Verträglichkeit nichtuneingeschränkt empfehlenswert. Personen mit Histamin-Unverträglichkeit, Reflux, Magenschleimhautproblemen sollten speziell Kaffee meiden und Menschen mit Schlafstörungen besser auf jegliches Koffein verzichten. Auch bei Kakao ist etwas Vorsicht geboten, weil dieser häufig stark mit dem Schwermetall Cadmium belastet ist und auch bei Histaminintoleranz Probleme bereitet. Kakao und bittere Schokolade sollte deshalb nicht täglich verzehrt werden oder aber auf Schwermetalle untersucht worden sein.

Kräuter und Gewürze – die vielseitigste Quelle für Bitterstoffe

Besonders effektiv und auch einfach ist die Aufnahme von Bitterstoffen über getrocknete Kräuter und Gewürze, denn diese enthalten auch noch heute hohe bzw. die höchsten Konzentrationen an bitteren sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Kräuter und Gewürzpflanzen haben glücklicherweise durch Züchtung kaum Einbußen ihrer Bitterstoffe erfahren.

Gewürze und getrocknete Kräuter lassen sich, ähnlich wie frische Kräutern, vielseitig in der Küche einsetzen und wir tun deshalb gut daran unser Repertoire stets zu erweitern und mehr über ihre Verwendung in Gerichten zu lernen. Auch haben sie den Vorteil, dass sie ganzjährig zur Verfügung stehen.

Besonders vorteilhaft sind hier immer Mischungen aus verschiedenen Kräutern und Gewürzen, weil diese eine sehr breite Palette vieler verschiedener Bitterstoffe liefern können. Zudem entstehen durch das Kombinieren verschiedene Kräuter und Gewürze wertvolle Synergieeffekte, die die Wirkung einzelner Kräuter noch verstärken oder aber ihre Absorption aus dem Darm verbessern können. Das berühmtest Beispiel für einen solchen absorptionsfördernden Effekt ist die Kombination des Scharfstoffs Piperin (in Pfeffer) mit Kurkuma. Wir sehen: „Das Ganze ist mehr, als die Summe seiner Teile“.

Auswahlkriterien für ein gutes Bitterstoffprodukt

Wer ungern kocht und sich wenig mit Gewürzen und (Wild)Kräutern auskennt, der kann zu Recht auch zu einem fertigen Bitterstoff-Präparat greifen, um über diesen Weg in den Genuss bitterer sekundärer Pflanzeninhaltsstoffe zu kommen. Bei der Auswahl eines guten Bitterstoffprodukts ist es dabei wichtig, nicht nur auf hochwertige und naturbelassene Produkte zu achten, sondern sich zudem für eines zu entscheiden, das viele verschiedenen Pflanzen bzw. Kräuter aus möglichst vielen verschiedenen Bitterkräuterklassen enthält. Die Vielfalt sorgt dafür, dass ein breiteres Spektrum an Bitterstoffen abgedeckt wird und man zudem von keinem einzelnen Bitterstoff zu viel aufnehmen kann.

Auch zeigt jede Bitterkräuterklasse unterschiedliche Wirkungsschwerpunkte und können sich Bitterkräuter so hervorragend ergänzen.

Die verschiedenen Bitterstoff-Zubereitungen: Pulver, Kapseln, Tropfen

Bitterstoffe lassen sich bequem entweder als Bitterkräuterpulver, als Kapseln oder gelöst in Tropfenform – mit oder ohne Alkohol – einnehmen und in den Alltag integrieren. Von allen Varianten ist die Pulvervariante sicher die naturbelassenste von allen. Auch ist Pulver am besten für Kinder oder Stillende geeignet, weil sie Kapseln schlecht schlucken können und ist es ideal, weil beide auf Alkohol verzichten sollten.
(Anmerkung: Die Alkoholmenge in den einer Portion Bitter-Tropfen ist meist äußerst gering und ungefähr vergleichbar mit dem Alkoholgehalt 3 überreifer Bananen. Also nicht vergleichbar mit einem Kräuterschnaps und dergleichen ; ).)

Für Supertaster oder Bitter-Einsteiger sind hingegen Kapseln perfekt geeignet. Dies sind zudem besonders praktisch für unterwegs. Ihre Wirkung setzt nur ein klein wenig später ein als z.B. beim Pulver oder den Tropfen, da eine Kapsel sich zunächst im Magen auflösen muss und die Wirkung entsprechend erst auf Magen-Darm-Ebene ausgelöst werden kann.

Der beste Tageszeitpunkt für Bitterstoffe

Die Anwendung von Bitterstoffen bzw. Bitterkräutern ist super einfach und die Einnahme kann sowohl morgens nüchtern als auch vor oder nach einer Mahlzeit erfolgen. Morgens nach dem Aufstehen hat sich die Einnahme dann sehr bewährt, wenn man seinen Appetit insgesamt über den Tag hinweg etwas drosseln und in Punkte süß regulieren möchte. Viele berichten, dass es ihnen nach morgendlicher Einnahme sehr viel leichter Fällt gesündere Essensentscheidungen zu treffen und auch das Verlangen nach Süßem abnimmt.

Auch ist gerade die morgendliche Einnahme von z.B. Bitterkräuterpulver wunderbar zur Anregung des morgendlichen Stuhlgangs geeignet, weil Bitterstoffe die Produktion von Gastrin im Magen sowie den Gallefluss anregen. Das Hormon Gastrin als auch die Gallensäuren als Bestandteil der Galle stimulieren unsere Muskelbewegungen im Magen-Darm-Trakt (Peristaltik) und fördern den Weitertransport von Nahrungsresten.

Nimmt man Bitterstoffe ca. 15-30 min. vor einer Mahlzeit, sind sie ideal um die Verdauungsorgane anzuregen. Sie fördern demnach die Durchblutung der Schleimhäute und der Verdauungsorgane, wodurch die Abgabe von Verdauungssäften, einschließlich der Verdauungsenzyme verbessert wird. Auch können Bitterkräuter/Bitterstoffe bei Einnahme vor dem Essen die Kohlenhydrattoleranz verbessern, d.h. Kohlenhydrate, die mit der Mahlzeit aufgenommen werden, lassen den Blutzucker dann weniger ansteigen. Dies ist besonders günstig für Personen mit hohen oder grenzwertig hohen Blutzuckerspiegeln (Diabetes und Prädiabetes).

Sehr beliebt ist auch die Aufnahme von Bitterstoffen nach einer Mahlzeit. Diese Variante ist besonders dann angezeigt, wenn einem Völlegefühl, Blähungen oder Übelkeit plagen, weil man z.B. zu viel, zu spät, zu fettig oder auch das Falsche gegessen hat. Sogar bei Süßverlangen und sich einstellender Müdigkeit nach dem Essen (Stichwort Fressnarkose) oder aber dem Gefühl, nicht mit dem Essen aufhören zu können, sind ein kräftiger Bitterkräuter-Espresso oder ein paar Bittertropfen die perfekte Wahl. Bitterstoffe wirken wie eine natürliche Fressbremse und machen zudem über ihre Wirkung auf das Nervensystem oft wach – ganz ohne Koffein. Bitterstoffe sind so ziemlich das Beste, was Bauch und Figur passieren kann, indem sie schnell für ein gutes Bauchgefühl sorgen und uns helfen auf natürliche Weise ein paar Kilos zu verlieren.

Weitere Anwendungsmöglichkeiten von Bitterkräutern

Nicht unerwähnt lassen möchte ich, dass sich gerade ein Bitterkräuterpulver sehr vielseitig einsetzen lässt. So ist es z.B. auch eine tolle Zutat für das morgendliche Öl-Ziehen, das von immer mehr Zahnärzten heute empfohlen wird. Mann kann es aber auch direkt zum Spülen des Mundraums sowie beim Zähneputzen verwenden. Diese Anwendungsbereiche könntest du besonders dann ausprobieren, wenn du mit Entzündungen, wie Aphten oder Zahnfleischbluten zu tun hast oder zu Hefepilzinfektionen oder Kariesanfälligkeit neigst.

Wer experimentierfreudig und kein Supertaster ist, kann Bitterkräuter natürlich auch direkt über Salate oder Gemüsegerichte streuen oder sich damit mal den Kakao, Kaffee oder einen Smoothie aufpimpen – so lässt sich verschiedenen Gerichten und Getränken ein weiterer gesundheitlicher Mehrwert verleihen. Letzteres ist allerdings Geschmackssache und muss jeder individuell für sich ausprobieren.

Kontraindikationen für die Einnahme von Bitterstoffen

Wer grundsätzlich vorsichtig mit der Einnahme von Bitterstoffen sein sollte, sind Personen mit akuten Magenschleimhautentzündungen und Magengeschwüren, da hier eine zusätzliche Anregung der Magensäure kontraproduktiv wäre. Des Weiteren sollten Menschen mit Gewürzallergien oder Unverträglichkeiten gegenüber Salicylaten vorsichtig sein und wenn, das Bitterstoffprodukt in der kleinsten möglichen Dosierung zunächst austesten.

Wirkungsverluste und Gewöhnungseffekte

Zum Ende möchte ich noch erwähnen, dass ein Wirkungsverlust bei der Einnahme von Bitterstoffen kaum bis selten beobachtet wird. Sollte man jedoch das Gefühl haben, dass der Effekt etwas nachlässt, würde ich immer dazu raten, hin und wieder eine kleine Pause von ein paar Tagen oder 1-2 Wochen einzulegen.

Eine andere Möglichkeit wäre die Zubereitungsform hin und wieder abzuwechseln, d.h. anstatt der Tropfen, mal ein Pulver oder auch Kapseln zu nehmen oder anstatt Tropfen mit Alkohol, mal solche ohne Alkohol auszuprobieren. Der Grund: Wasser, Alkohol, Honig, Essig und andere Zutaten in den Präparaten können unterschiedliche Bitterstoffe aus den Pflanzen herauslösen und so jedem Produkt sein ganz individuelles Bitterstoffspektrum verleihen. Hinzukommt, dass die Zutaten selbst oft noch einen eigenständigen Effekt auf unseren Körper ausüben, so dass jede Zubereitungsvariante ein und derselben Rezeptur ein eigenständiges Bitterstoffprodukt ergibt.

Auch kann es sinnvoll sein, den Einnahmezeitpunkt mal zu verändern, denn das setzt einen veränderten Reiz. Statt vor einer Mahlzeit könnte man Bitterkräuter z.B. alternativ mal vor einer Mahlzeit oder vor dem Zubettgehen nehmen. Hier gilt es einfach mal verschiedene Zeitpunkte ausprobieren, um zu schauen, wann man am meisten profitiert.

Fazit

Wie die letzten Blogbeiträge gezeigt haben, sind Bitterstoffe eine große Bereicherung für unsere Gesundheit und sind sie super vielseitig – sowohl was ihre Wirkungen als auch ihre Anwendungsbereiche und Darreichungsformen betrifft. Ich kann deshalb nur jeden ermutigen, sich wieder eine Quäntchen Bitter zurück ins eigene Leben zu holen und Bitterstoffe täglich 1-2 Mal in die eigene Tagesroutine einzubauen, denn…unsere Ernährung ist heute schon süß und leider oft auch noch ungesund genug!

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